Siłownia w domu

Nie chcesz lub nie możesz chodzić do fitness klubu? Uważasz, że karnet jest zbyt drogi, nie lubisz tłoku albo głośnej muzyki, krępuje Cię obecność innych ludzi? Powody można wyliczać w nieskończoność, ale czy to oznacza, że nie możesz pracować nad swoją sylwetką i formą? Oczywiście, że nie. Możesz urządzić prywatną siłownię we własnym domu, dopasowując ją do swoich potrzeb i możliwości. Wbrew pozorom stworzenie miejsca, w którym będzie można regularnie ćwiczyć, nie wymaga dużych nakładów.
Adam Stolarczyk

WERSJA NISKOBUDŻETOWA

Najtańsze karnety na porządną siłownię kosztują co najmniej 500-600 zł rocznie. Za tę kwotę z łatwością skompletujesz sprzęt, który nie tylko będzie Ci służył przez długie lata, ale przede wszystkim będzie do Twojej dyspozycji zawsze, kiedy zechcesz poćwiczyć.

Podstawowym wyposażeniem domowego fitness klubu powinny być hantle z możliwością regulacji obciążenia (zdejmowanymi talerzami) albo zestaw hantli o różnym ciężarze. Ponieważ nie są to wyrafinowane technologicznie produkty, są tanie i w każdym dobrym sklepie sportowym znajdziesz je z łatwością, zapakowane zwykle w wygodne walizeczki. Jeśli dopiero rozpoczynasz treningi, wystarczą Ci hantle o maksymalnym ciężarze 10-20 kg. Później, wraz ze wzrostem swojej siły, możesz stopniowo dokupować kolejne talerze albo hantle, a nawet gryf do wykonywania ćwiczeń oburącz, na który można będzie założyć już posiadane talerze.

Z zestawem hantli możesz już zagonić do pracy każdy mięsień swojego ciała, ale dla zwiększenia repertuaru wykonywanych ćwiczeń rozważ dokupienie do niego ławeczki - najlepiej z regulowanym kątem oparcia. Polecamy ławeczkę sztywną, która będzie stabilniejsza i solidniejsza niż ta ze składanymi nogami. Jej rozmiar dopasuj do gabarytów ciała największego z użytkowników. Jeśli oprócz hantli kupisz gryf do wyciskania ciężaru oburącz, rozejrzyj się za ławeczkami ze stojakami na sztangę – zapewni Ci to większe bezpieczeństwo podczas wykonywania ćwiczeń leżąc.

Bardzo przydatnym uzupełnieniem podstawowego wyposażenia Twojej prywatnej siłowni będzie drążek do podciągania. Najczęściej spotykane są drążki rozporowe, montowane we framudze drzwi, ale jeśli ze względu na swój wzrost wolisz zawiesić drążek wyżej, możesz wybrać taki, który montuje się trwale – przy pomocy śrub – do sufitu lub ściany. Przy zakupie zwróć uwagę na grubość drążka – te o zbyt małej średnicy uniemożliwiają wygodny chwyt.

To wszystko wystarczy, by w warunkach domowych wykonywać z powodzeniem trening siłowy całego ciała. Ale w Twojej siłowni w wersji „basic” nie powinno również zabraknąć sprzętu, który umożliwi wykonywanie ćwiczeń aerobowych, poprawiających kondycję.

Przy ograniczonym budżecie odradzamy kupowanie tanich bieżni, stepperów czy rowerów stacjonarnych. Jakość takiego sprzętu pozostawia wiele do życzenia - prawdopodobnie szybko się zniszczy lub zepsuje, a jego naprawa będzie finansowo nieopłacalna.

Na początek lepiej zainwestować w worek bokserski, nawet jeśli jesteś drobną kobietą. Uderzanie pięściami i kopanie jest dość wyczerpującym treningiem kardio. Pozwala nie tylko spalić wiele kalorii, ale stanowi świetny sposób na rozładowanie stresu i wyrzucenie z siebie złych emocji. Oczywiście, najlepiej wraz z workiem zakupić parę rękawic, które wzmocnią nadgarstki i zabezpieczą palce przed urazami.

Dodatkowo możesz wyposażyć swój domowy fitness klub w takie akcesoria, jak mata lub materac do ćwiczeń (unikniesz siniaków i otarć przy robieniu ćwiczeń w leżeniu na podłodze), duże gumowe piłki treningowe (świetnie zastępują ławeczkę przy niektórych ćwiczeniach) albo taśmy elastyczne. Te ostatnie umożliwiają nie tylko wzmocnienie ciała, ale również wytrenowanie takich cech, jak poczucie równowagi i koordynacji ruchowej oraz pracę nad szybkością i tzw. eksplozywnością. Wykorzystanie ich w treningu z wolnymi ciężarami pozwala ponadto zwiększać obciążenia, zmniejszając jednocześnie ryzyko kontuzji.

WERSJA BEZ LIMITÓW

Jeśli rozmiarów i kształtu Twojej osobistej siłowni nie ogranicza ani brak przestrzeni, ani możliwości finansowe, konfiguracje jej wyposażenia są w zasadzie nieograniczone. Zanim jednak ruszysz do sklepu, zastanów się, czy naprawdę będziesz korzystać ze wszystkiego, co w gorączce zakupów nabędziesz. Aby ułatwić Ci planowanie, opisujemy poniżej cztery urządzenia, w które warto zainwestować pieniądze (oprócz sprzętu wspomnianego wcześniej):

• Atlas ćwiczeń
Rodzajów atlasów jest bez liku, ale przeciętnemu człowiekowi wystarczy maszyna, która wyposażona będzie w wyciąg górny i dolny, stanowisko do wyciskania ciężaru rękoma (najlepiej z regulowanym kątem ustawienia oparcia) oraz prostowania i uginania nóg. Przed zakupem należy przeprowadzić próbny trening, aby sprawdzić, czy ergonomia urządzenia jest właściwa, czy możesz swobodnie wykonywać poszczególne ćwiczenia itd.

• Ergometr (wioślarz)
Jedno z najlepszych urządzeń, jakie dotychczas wymyślono, ponieważ wiosłowanie angażuje do pracy mięśnie całego ciała, a przy tym umożliwia spalanie tłuszczu, budowanie mięśni i poprawę kondycji. Co więcej, możesz trenować przed telewizorem, oglądając z uwagą ulubiony serial, bo nie wymaga specjalnej koncentracji (choć trening z pełnym skupieniem przyniesie lepsze efekty).

• Bieżnia mechaniczna
Bieganie uzależnia, więc jeśli uprawiasz jogging i nie chcesz zimą przerywać treningów, inwestycja w takie urządzenie jest całkiem zrozumiała. Szukaj przede wszystkim bieżni, która będzie miała opcję płynnej regulacji nachylenia pasa, przynajmniej podstawowe funkcje komputera (pomiar dystansu, prędkości, tempa i czasu biegu plus możliwość wyboru rodzaju treningu), mocny silnik i dobry serwis z długą gwarancją.

Rower stacjonarny
Trening aerobowy to obowiązkowy element treningu, więc tego typu maszyna będzie dobrą alternatywą dla biegania. Przy wyborze roweru warto zwrócić uwagę na jego geometrię (pionowe nie są zalecane osobom z chorobami kręgosłupa, poziome - osobom z chorobami serca), możliwość regulacji wysokości siodełka i kierownicy, płynność zmiany obciążenia (oporu), rodzaj napędu (polecamy magnetyczne i elektromagnetyczne, które są bogatsze w funkcje, gwarantują dokładniejsze pomiary i pracują znacznie ciszej niż mechaniczne) oraz wagę (zbyt lekkie nie będą stabilne podczas jazdy).

CZEGO NIE KUPOWAĆ?
Na pewno wybij sobie z głowy kupowanie sprzętu fitness oferowanego w kanałach z telezakupami. Różnego rodzaju urządzenia elektryczne stymulujące mięśnie, stanowiska do ćwiczeń mięśni brzucha i pleców, magnetyzery, wibromasażery, odchudzające klapki, pasy wyszczuplające i tym podobne mają jedną cechę wspólną: cenę absolutnie nieadekwatną do rezultatów, które dzięki nim osiągniesz.
W gruncie rzeczy będzie to wyrzucenie pieniędzy w błoto połączone ze zmarnowaniem ogromnej ilości czasu na nieefektywne ćwiczenia.

Nie kupuj również sprzętu, który ma podejrzanie niską cenę. Może to oznaczać brak staranności wykonania oraz użycie do produkcji niezbyt solidnych materiałów, co nie tylko skraca żywotność sprzętu, ale może też zagrażać Twojemu bezpieczeństwu.
Kieruj się zasadą, że lepiej mieć mniej sprzętu, ale dobrej jakości, niż dużo bezużytecznego złomu, który szybko rzucisz w kąt.

JAK ĆWICZYĆ?
Przede wszystkim regularnie, wytrwale, z pełnym zaangażowaniem i dbałością o prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń. Jeśli te warunki zostaną spełnione, nawet niezbyt skomplikowany program treningowy szybko przyniesie wyraźne rezultaty. Na początek proponujemy trening obwodowy, który można wykonać z podstawowym sprzętem. Trenuj 3 razy w tygodniu, ćwicząc w 2-3 seriach (minuta przerwy między seriami), uzależniając ilość powtórzeń od celów treningowych (4-8 powtórzeń z dużym obciążeniem - zwiększanie siły mięśni, 8-12 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem - głównie powiększanie muskulatury, 12-20 powtórzeń z mniejszym obciążeniem - redukcja tkanki tłuszczowej).

KLATKA PIERSIOWA I BARKI
wyciskanie hantli leżąc, wyciskanie hantli nad głowę siedząc, unoszenie hantli bokiem

TRICEPSY
prostowanie ramienia z hantlą zza głowy siedząc (wyciskanie francuskie)

PLECY
podciąganie na drążku podchwytem, martwy ciąg z hantlami

BICEPSY
uginanie ramion z hantlami siedząc

NOGI
przysiady z hantlami w rękach, wspięcia na palce z hantlami w rękach stojąc, uginanie nóg z hantlą między kostkami, leżąc na brzuchu

BRZUCH
spinanie brzucha leżąc, unoszenie nóg wisząc na drążku

KONDYCJA I SPRAWNOŚĆ
15-30 minut uderzania w worek bokserski